現代のオフィスワークは長時間座りっぱなしになることが多く、肩こりや腰痛、目の疲れ、さらには運動不足による体重増加など、さまざまな健康問題を引き起こす可能性があります。
しかし、忙しい仕事の合間でも簡単に取り入れられるエクササイズを行うことで、これらの問題を軽減することができます。
今回は、デスクワーク中でも実践できる簡単なエクササイズをいくつかご紹介します。
1. 首と肩のリフレッシュ
長時間のパソコン作業で特に疲れやすい首と肩をほぐすエクササイズです。
- 首回し: ゆっくりと頭を時計回り、反時計回りに回します。各方向に5回ずつ行いましょう。
- 肩の上下運動: 肩を耳に近づけるようにぐっと引き上げ、その後ストンと力を抜いて下げます。これを10回繰り返します。
- 肩甲骨ストレッチ: 両手を背中の後ろで組み、胸を開くように肩甲骨を寄せます。この状態を10秒間キープし、3回繰り返します。
2. 腰痛予防のためのエクササイズ
長時間座っていると、腰への負担が増えがちです。簡単な動きで腰をケアしましょう。
- 座りながらの体側ストレッチ: 椅子に座ったまま片手を頭の上に上げ、反対側に体を倒します。左右交互に10秒ずつキープして3回行います。
- 腰ひねり: 椅子に浅く座り、右手を左のひじ掛け、左手を右のひじ掛けに置き、上半身をねじります。左右交互に10秒ずつキープして3回行いましょう。
3. 手や指のストレッチ
キーボードやマウス操作で酷使しがちな手や指もケアが必要です。
- 手首ストレッチ: 片手を前に伸ばし、もう片方の手で指先を押さえて手首を伸ばします。上下方向それぞれ10秒間キープし、両手行います。
- 指のグーパー運動: 両手をグーに握り、パッと開きます。これを10回繰り返しましょう。
4. 足を動かして血流改善
座りっぱなしによる血行不良を防ぐために、足の運動も取り入れましょう。
- つま先上げとかかと上げ: 座ったまま、つま先を上げたりかかとを上げたりします。10回ずつ繰り返します。
- 足首回し: 足首を時計回り、反時計回りに10回ずつ回します。
- 膝伸ばし: 椅子に座ったまま片足を水平になるまで伸ばし、数秒間キープします。左右交互に10回ずつ行います。
5. 目の疲れを取るエクササイズ
パソコン画面を長時間見続けると、目が疲れてしまいます。以下の方法でリフレッシュしましょう。
- 遠近交代視: 1–2分ごとに遠くの物を見る、近くの物を見るを繰り返します。
- 眼球運動: 目だけを使って上下、左右、時計回り、反時計回りに動かします。それぞれ5回ずつ行います。
- 目を温める: 手のひらをこすり合わせて温めたら、軽く目に当ててリラックスします。
6. 深呼吸でリラックス
仕事中のストレスを軽減し、集中力を高めるには深呼吸が効果的です。
- 腹式呼吸: 背筋を伸ばし、鼻からゆっくり息を吸い込み、お腹を膨らませます。その後、口からゆっくり息を吐き、お腹を引っ込めます。これを5–10回繰り返しましょう。
エクササイズを習慣化するコツ
- タイマーをセットして、1‒1.5時間ごとに休憩時間を設ける。
- エクササイズを行うタイミングを決める（例えば、メールチェック後や会議後など）。
- 自分がリラックスできる音楽を流しながら行う。
私もパソコンを使う仕事なので、気づくと長時間座りっぱなしで体が固まっていることが多々あります。
特に50歳を過ぎたあたりから首と肩の痛み、かすみ目がひどくなりました。
上記のような回したりひねったりする簡単なエクササイズで、短時間でも仕事のパフォーマンスが向上し、体調管理にも役立ちます。
ぜひ今日から取り入れてみてください！
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